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Ejercicios fáciles para evitar pensamientos intrusivos

ejercicios para evitar pensamientos intrusivos

Hoy abordaremos el tema de los pensamientos intrusivos, explorando que son y como se crean. Al final del artículo, compartiré diversos consejos y estrategias diseñados para brindarte entendimiento, apoyo y estrategias de intervención.

Así que, ya sea que estés enfrentando estos pensamientos como paciente y busques mejorarlos, o que seas un profesional en el campo: psicólogo, terapeuta, médico, coach, y desees incorporar en tu práctica ejercicios distintos a los habituales, estás en el lugar correcto al leer este artículo.

No me voy a detener mucho en definir lo que son los pensamientos intrusivos y cómo se generan, porque hay muchísimo contenido en internet. Aunque para llegar a los ejercicios, hemos de entender qué son los pensamientos intrusivos y cómo evitarlos, así como, qué los produce.

Los pensamientos intrusivos, son aquellos pensamientos recurrentes que nos generan un impacto emocional muy muy fuerte y que, sobre todo, nos causa mucha ansiedad.

A lo largo del día, tenemos todo tipo de pensamientos, pensamientos buenos, bonitos, agradables y pensamientos menos bonitos.

Aunque resulta que hay un tipo de pensamientos en particular que son estos pensamientos no deseados, éstos que vienen con tanta intensidad, con tanta fuerza y que pueden durar bastante o ser reiterativos en diferentes momentos del día. Son aquellos pensamientos que tienen que ver con el miedo a hacerme daño a mí o a otras personas y que nos hacen sentir que perdemos el control.

¿Pensamientos intrusivos o pensamientos negativos?

También llamamos pensamientos intrusivos los pensamientos negativos, persistentes y que molestan en relación con un hecho, una vivencia o una persona.

Cuando identificamos y estamos delante de este tipo de pensamientos no deseados y tan intensos, los llamamos pensamientos intrusivos.

En este mismo blog, en un artículo anterior hablo de qué son las fobias de impulsión; estos dos artículos se complementan, por lo tanto, te invito a que lo leas.

Estos pensamientos, lógicamente, luego provocan obsesiones, fobia de impulsos, etc. Pero lo que me interesa ahora, sobre todo, es empezar a ver qué podemos hacer cuando hay este tipo de pensamientos. Así que te voy a dar tres ejercicios, como mencioné al inicio, fáciles para que los puedas aplicar en casa o, si eres psicólogo, para que los puedas aplicar en tu consulta.

Hay ejercicios que pueden causar ansiedad, ten cuidado.

Antes de nada decirte que hay un ejercicio, el más común que solemos encontrar en la literatura especializada y que a mí no me gusta mucho, con lo cual, no lo recomiendo, pero lo menciono simplemente para que entendamos por qué no le funciona a muchas personas.

Este ejercicio consiste en decirle a la persona que tiene este tipo de pensamientos intrusivos que los reemplace por otro tipo de pensamiento más agradable, es decir que deje de pensar en lo negativo y se centre más en lo positivo.

Este tipo de ejercicio causa mucha ansiedad y malestar a los pacientes, porque lógicamente no lo pueden hacer. ¿Y por qué no lo pueden hacer? Es fácil, porque están tan hipnotizados por este pensamiento y por el impacto y el conflicto que genera, que son incapaces de sustituirlo. No quiere decir que no funcione con nadie, lógicamente, funciona bien con algunos,  pero en un bajo porcentaje.  Lo que yo recomiendo es algo más sencillo.

3 Ejercicios para reducir pensamientos intrusivos

1. Aquí viene el primer ejercicio que te sugiero poner en práctica. Consiste en lo siguiente: deja que este pensamiento venga a tu mente, que lo dejes por segundos, incluso unos minutos. ¿Por qué? Porque este pensamiento, al final, es como un invitado que, sin haberlo invitado, es decir, viene a tu casa. 

Si alguien se presenta en tu casa y tú le dejas entrar. A lo mejor le ofreces un café, un té, hablas un poco, e incluso, podéis quedaros a comer. Pero este invitado no se queda para siempre en tu casa, no te pide una cama ni te pide que le prepares la comida o te pide alojamiento para siempre. No suele pasar esto; los invitados vienen y van. Así que, en lugar de luchar contra estos pensamientos, en lugar de tratar de sustituirlos, permíteles que vengan y que se queden unos segundos, unos minutos.

Créeme, se irán, necesitarán marcharse. Intenta aplicarlo, sé constante y hazlo con la mayor tranquilidad posible y, sobre todo, con confianza, porque funciona.

2.Segundo ejercicio para reducir los pensamientos intrusivos

Aparte de esto, quiero compartir contigo un segundo ejercicio, aún más beneficioso y bonito.

Se trata de un ejercicio de autohipnosis que, si lo practicas, te ayudará no solo con los pensamientos intrusivos, sino también con otros pensamientos negativos, como los que podrías tener antes de una presentación en público, un examen o momentos de ansiedad. Este ejercicio puede adaptarse a tus necesidades y a cualquier situación que te cause malestar.

Se trata de empezar a identificar cinco cosas que ves, que hay a tu alrededor, o donde estés sentado/da o de pie.

Poniendo un ejemplo, puedo decir que veo la silla en la que estoy sentada, las flores que tengo a mi lado, una mesa que tengo delante, la cámara de vídeo, y ver mis piernas. Son cinco cosas o elementos que puedo ver.  Posteriormente, conecta con cuatro cosas que escuchas: escuchar el sonido del aire acondicionado o de la calefacción, el sonido de los coches, si hay tráfico, o puedo escuchar incluso mi propia voz.  Además, puedo escuchar el sonido del teclado de mi marido que está en el despacho.

Luego, pasamos a tres cosas que puedas sentir. Siento, por ejemplo, la temperatura aquí, o siento mi cuerpo en la silla, e incluso siento mi propia respiración.

Recuerda que deben ser: cinco cosas que ves, cuatro cosas que escuchas y tres cosas que sientes.

A continuación, vamos a reducir el número y vemos cuatro elementos distintos.

Esto significa que no puedo repetir lo que mencioné anteriormente. Es decir, si antes vi la cámara y la mesa, ahora no lo voy a repetir . Diré que veo el suelo o el piso, la ventana a mi izquierda, mi pelo si me concentro, veo la luz que tengo encendida, con esto ya hemos mencionado cuatro.

He reducido el número, en lugar de mencionar cinco cosas como dije al principio, ahora he centrado en observar cuatro elementos sin repetir ninguna de las cosas anteriores.

Continúo descendiendo; si anteriormente mencioné cuatro sonidos, ahora identificaré tres sonidos distintos.  Es un poco desafiante evitar la repetición, pero aquí radica la magia de este ejercicio. Escucho tres sonidos que no había percibido antes. Necesitaremos concentrarnos para discernir qué es lo que escucho y siento. Porque después de decir que 3 sonidos escucho, debo decir que siento.

En la tercera ronda de este ejercicio, mencionaré tres cosas que veo, dos cosas que escucho y una cosa que siento. Observa cómo vamos disminuyendo: cinco, cuatro, tres, cuatro, tres, dos. tres, dos, uno.

Realizaremos tres rondas y vamos disminuyendo sin repetir elementos.  Este ejercicio que te recomiendo; te llevará, cuatro o cinco minutos. 

Al principio, debes conectarte mucho con lo que te rodea, enfocarte para identificar los elementos, especialmente si estás en un espacio con pocos elementos y sin ruidos. Sin embargo, puedes hacerlo en el cine, si te asaltan pensamientos intrusivos o ansiedad.

También puedes llevarlo a cabo mientras atiendes a tu bebé; obviamente, seguirás atendiéndolo, pero incluso podrás utilizar lo que rodea a tu bebé. O paseando por la calle.

Es muy importante que no realices este ejercicio mientras conduces, ya que puede afectar ligeramente tu conciencia.

Hazlo siempre y cuando estés sentado o de pie y puedas prestar atención a tu entorno.

3.Tercer ejercicio para reducir los pensamientos negativos  

Vamos a realizar un tercer ejercicio, que resulta ser aún más sencillo y rápido.

Solemos tener la costumbre de querer reemplazar un pensamiento por otro, de luchar contra ciertas ideas. Decimos cosas como “no quiero pensar de esta manera”, “no quiero volverme loco”, o “no quiero vivir con esto toda la vida”, entre otras. ¿Y si, en lugar de centrarnos en lo que nos causa ansiedad o dolor, nos dirigimos al polo opuesto, al lado contrario, y nos enfocamos en lo que realmente queremos sentir? En lugar de conectarnos con lo negativo y rechazarlo, ¿qué tal acercarnos a algo agradable, algo bonito, que sea nuestro objetivo?

Es decir, en lugar de resistirnos, nos acercamos a algo positivo.

Esta sugestión es la que te propongo, conectarnos con lo que deseamos. Vamos a realizar una mini autohipnosis en cuestión de segundos. Si te resulta difícil, simplemente imagínatelo.

La imaginación tiene un poder mayor que la propia voluntad. Imaginarte cosas tiene un impacto muy positivo en la vida.  Tómate unos segundos para detenerte y recordar qué es lo que realmente quieres sentir. ¿Quieres sentir tranquilidad? Estos pensamientos te la quitan, así que siéntela. Recuerda un momento de vacaciones donde hayas experimentado esa tranquilidad. ¿Quieres tener paz? Recuerda cómo es estar cerca de las olas del mar o en la montaña observando el paisaje. Conéctate con esas sensaciones, con aquello que deseas.

¿Quieres conectarte con la confianza? Recuerda un momento en el que te sentiste seguro o imagínate cómo sería tener esa confianza. Conéctate con eso que deseas, atráelo, intégralo en tu vida.

Observa que son tres ejercicios diferentes, pero todos tienen un componente en común: la autohipnosis.

Si los practicas por separado, te serán de utilidad, pero al combinar dos ejercicios en un día y otros dos en otro, experimentarás beneficios significativos.

Se que puede que estés empezando o no, pero si después de hacer estos ejercicios, ves las posibilidades que tiene la autohipnosis, puedes aprender mucho más y conocerte a ti mismo con un curso de autohipnosis, a tu ritmo y realizado por profesionales.

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